Osteoporose - die neun besten Tipps für starke Knochen
Von , Medizinredakteurin und Biologin
Larissa Melville
Larissa Melville absolvierte ihr Volontariat in der Redaktion von NetDoktor.de. Nach ihrem Biologiestudium an der Ludwig-Maximilians-Universität und der Technischen Universität München lernte sie die digitalen Medien zunächst bei Focus online kennen und entschied sich dann, den Medizinjournalismus von Grund auf zu erlernen.
Larissa Melville absolvierte ihr Volontariat in der Redaktion von NetDoktor.de. Nach ihrem Biologiestudium an der Ludwig-Maximilians-Universität und der Technischen Universität München lernte sie die digitalen Medien zunächst bei Focus online kennen und entschied sich dann, den Medizinjournalismus von Grund auf zu erlernen.
Wenn die Knochen brüchig werden, heißt die Diagnose Osteoporose. Die Knochensubstanz baut sich nach und nach ab – mitunter reicht dann schon ein Schlag oder kleinerer Sturz und der Knochen bricht. Besonders häufig leiden darunter Frauen nach den Wechseljahren, bei denen der Körper immer geringere Mengen Östrogen produziert. Aber auch bei jüngeren Frauen und Männer kann sich der Knochen abbauen. Lesen Sie hier, was dem Skelett besonders schadet – und wie Sie Knochenschwund vorbeugen.
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Kalzium für starke Knochen
Kalzium ist ein Hauptbestandteil der Knochen. Es verleiht ihm seine Stärke. Zudem spielt es eine wichtige Rolle für die Nerven- und Muskelfunktion. Sinkt der Kalziumspiegel im Blut, wird es aus dem Knochengerüst freigesetzt – also dem Knochen entzogen. Um das zu verhindern, empfehlen die Deutsche-, Österreichische- und Schweizerische Gesellschaften für Ernährung (sogenannter DACH-Referenzwert) Erwachsenen 1000 mg Kalzium pro Tag. Jugendliche haben einen etwas höheren Bedarf : 1200 mg. Besonders reich an Kalzium sind beispielsweise Milchprodukte, Brokkoli oder Nüsse.
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Mürbe Knochen durch Vitamin D-Mangel
Vitamin D hilft Kalzium aus der Nahrung durch die Darmwand zu schleusen. Zudem stellt es die Erneuerung und Mineralisation des Knochens sicher. Schon ein mäßiger Mangel erhöht das Risiko für Osteoporose. Gebildet wird Vitamin D in der Haut unter Einfluss von UVB-Strahlen – also ab ins Freie und Sonne tanken! Eine weitere Vitamin-D-Quelle sind Nahrungsmittel wie fetter Fisch oder Champions. Zur Info: Vitamin-D-Präparate sollten nur nach Absprache mit einem Arzt eingenommen werden.
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Wenig Eiweiß, schwache Knochen
Proteine sind wichtig für die Knochen: Bei Kindern fördern sie den Knochenaufbau, und im Alter erhalten sie das Skelett. Der DACH-Referenzwert der Ernährungsgesellschaften empfiehlt Erwachsenen pro Kilogramm Körpergewicht und Tag 0,8 g, ab 65 Jahren 1g; für Kindern und Jugendlichen zwischen vier bis 19 Jahren 0,9 g. Säuglinge und Kleinkinder haben einen noch höheren Bedarf, bei Schwangeren und Stillenden ist er ebenfalls erhöht. Hülsenfrüchte, Fisch und Milchprodukte sind besonders wertvolle Proteinquellen.
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Nachteil für Couch-Potatoes
Neben der richtigen Ernährung und Sonne ist Bewegung das wichtigste Element für gesunde Knochen. Besonders im Kindes- und Jugendalter wirkt sie sich direkt auf die Knochendichte aus. Aber auch im Alter ist Bewegung angesagt, denn sie beugt Knochenabbau vor. Wer im Freien joggt, schlägt gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: Er bewegt sich und füllt durch die Sonnenstrahlen seinen Vitamin D-Speicher.
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Rauchen schadet dem Skelett
Rauchen schadet nicht nur der Lunge, sondern auch den Knochen. US-Forscher stellten fest, dass über die Hälfte der starken Raucher und ehemalige Raucher eine niedrige Knochendichte aufwies. Wieso Rauchen den Knochen schadet, wissen die Wissenschaftler noch nicht. Sie vermuten, dass eine schlechtere Durchblutung und die Veränderung des Hormonspiegels damit zusammenhängen. Unter den COPD-Patienten ist Osteoporose noch verbreiteter: Die Rate liegt bei 80 Prozent.
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Alkohol nagt an den Knochen
So gut ein Glas Wein zum am Abend auch ist, den Knochen zu liebe sollte man nur ab und zu Alkohol trinken. Denn Studien haben gezeigt, dass ein übermäßiger Konsum sich negativ auf die Knochen auswirkt. Wer mehr als 16 Gramm Alkohol (ein Glas Wein) pro Tag zu sich nimmt, erhöht sein Risiko Osteoporose deutlich. Dies gilt für Männer ebenso wie für Frauen.
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Kortison mit Nebenwirkungen
Osteoporose ist eine häufige Nebenwirkung einer Langzeittherapie mit Kortison, wie sie beispielsweise Rheumapatienten erhalten. Deutsche Forscher konnten zeigen, dass die Glukokortikoide die Knochenneubildung hemmen: Die Knochen werden porös und brüchig. Daher sollten Alternativen zu Kortison immer mit dem Arzt besprochen werden.
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Schlafapnoe geht auf die Knochen
Atemaussetzer während des Schlafs, sogenannte Schlafapnoe, mindert offenbar nicht nur die Schlafqualität sondern auch die Stabilität der Knochen: Im Vergleich zu gesunden Probanden haben Menschen mit Schlafapnoe fast dreimal so häufig poröse Knochen, fanden Forscher aus Taiwan. Sie vermuten, dass der Sauerstoffmangel den Knochen schwächt und so das Risiko für Osteoporose erhöht.
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Dünner Körper, dünne Knochen
Mädchen mit Essstörungen bekommen häufig Osteoporose, denn auch ein geringes Körpergewicht (Body-Mass-Index < 20) schadet dem Skelett. Vor allem ein niedriges Gewicht in der Wachstumsphase macht sich später durch brüchige Knochen bemerkbar. Aber auch ältere Menschen, die nur wenig auf die Waage bringen haben ein deutlich erhöhtes Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche.